Jak se zbavit povánočních kil?
Je to každým rokem stejné... Před Vánoci si slibujeme, že tentokrát určitě vydržíme a nebudeme se tolik přejídat, pak ale neodoláme a po svátcích přijdou na řadu výčitky a boj s nabranými kilogramy. Jak je shodit co nejdřív?
Zhubnout a změnit stravovací návyky nejde ani snadno, ani rychle. Udržení optimální váhy je spojeno s celkovou změnou životního stylu. Ten souvisí s vyváženou stravou, pravidelnou přiměřenou sportovní aktivitou, ale i s uměním relaxovat a pozivitním přístupem k životu.
Je to jen na vás...
Nárůst váhy je často spojen s porušením rovnováhy v životě. Bpohužel rychlost dnešní doby a míra životních nároků nám situaci nijak neulehčuje. "Chcete s příchodem nového roku zhubnout skutečně trvale? Pak změny musejí být jednoduché, dlouhodobě udržitelné a pro váš život skutečně praktické. Musíte si také uvědomit, že nikdo jiný je za vás neudělá," radí odbornice na výživu Zita Viková.
Za úspěchy v hubnutí stojí v první řadě motivace a stanovení konkrétního cíle. Ať už se chcete zbavit pár povánočních kilogramů nebo jen posílit své zdraví, měl byváš cíl být rálný a také snadno měřitelný. K jeho dosažení vám pomůže sestavení časového plánu, s nímž máte daleko větší šanci uspět. I když dlouhodobý úbytek váhy vyžaduje radikální změnu životního stylu, základem úspěchu je strava. Přísné redkuční diety vedou ke zpomalení metabolizmu, pokud se po nic vrátíte do původního režimu stravování, kila si rychle najdou cestu zpět.
NEPLATÍ OBLÍBENÉ: "ČÍM MÉNĚ BUDU JÍST, TÍM LÉPE TRVALE ZHUBNU."
Vyslyšte požadavky svého těla
Na začátku zjistěte energetické nároky svého organizmu. Tělo využívá energii na zvládnutí fyzických aktivit, zároveň však vynaloží celé 2/3 energeteického příjmu na udrřžení tzv. bazálního metabolizmu.
Jedná se o oenergii, kterou tělo potřebuje k zajištění základních životních funkcí. "Dalších 10 % z celkového energetického příjmu spotřebujeme na zpracování přijatého jídla, tedy odbourání, přestavbu a uložení přijatých živin - sacharidů, bílkovin a tuků," upřesňuje potřeby organizmu Zita Viková.
Hodnota bazálního metabolizmu je dána věkem, pohlavím a stavbou těla. Díky většímu podílu svalové hmoty dosahují muži jeho vyšších hodnot než ženy a mohou tak přijmout i více stravy. Výživová odbornice Zita Viková k bazálnímu metabolizmu dodává: "Pokud organizmu nedodáte energii k zajištění základních životních funkcí, vyhodnotí situaci jako nepřiznivý stav pro své fungování a začne se adaptovat na snížený energetický příjem zpomalování metabolizmu. To z dlouhodobého pohledu může vést k postupnému příbývání na váze."
ANI V REDUKČNÍM REŽIMU NESMÍME PŘÍJÍMAT ENERGIE MÉNĚ, NEŽ JE HODNOTA NAŠEHO TZV. BAZÁLNÍHO METABOLIZMU!
Jaký mám metabolizmus?
Jak zjistíte hodnotu svého bazálního metabolizmu? Nejlepší je navštívit výživového poradce, který za pomoci tzv. biompedanční analýzy změří stavbu našeho těla určí jeho orientační hodnotu pro sestavení redukčního plánu. Pokud znáte vlastní energetické potřeby, na základe energetické bilance příjmu a výdeje energie můžete nastartovat skutečný a účinný hubnoucí proces.
Pokud tělesná hmotnost zůstává stabilní, znamená to, že velmi pravděodobně přijímáte odpovídající množství energie. Dlouhodobý nadměrný kalorický příjem způsobí postpný nárůst tělesno hmotnosti, naopak nedostatečný příjem vede k redukci hmotnosti.
V REDUKČNÍM REŽIMU BYCHOM MĚLI SNÍŽIT ENERGII O 25-30 % OPROTI VYROVNANÉ ENERGETICKÉ BILANCI.
Příklad:
Žena s bazálním metabolizmem o hodnotě 6000 kJ přijímá denně stravu energetické hodnoty 8500 kJ. Váha ženy se nemění, její energetický příjem a výdej jsou tedy v rovnováze. Aby zhubla 1,5-2 kg tuku měsíčně, potřebuje vytvořit denní energetický deficit mezi příjmem a výdejem 2000-2500 kJ. Pokud celkový denní energetický výdej organizmu naroste přidáním pohybové aktivity, její jídelníček tedy není třeba výrazně měnit.
Z čeho má energie pocházet?
U racionálního jídelníčku může 55-60% z celkového denního příjmu energie pocházet z komplexních sacharidů, tedy těch, které nechutnají sladce. Bílkoviny by měly být v jídelníčku zastoupeny 15 % a tuky maximálně ze 30 % celkového příjmu.
Naopak v redukčním jídelníčku může být trojpoměr živin posunut až na hlanici 40 % : 30 % : 30O % (sacharidy : bílkoviny : tuky). "U redukčního jídelníčku doporučuji zvýšit množství bílkovin a enerii z tuku držet pod hranicí 30 %. Jen správným rozložením jednotlivých živin můžeme dosáhnout trvalého efektu," doplňuje k sestavení redukčního jídelníčku Zita Viková.
Zítra pokračování:
- o tom, co je základem každého zdravého hubnutí
- jak rozložit živiny během dne
- časté mýty spojené s hubnutím
Text: Jana Becková